Conoce como el ciclo menstrual afecta al rendimiento de las mujeres y las consideraciones que debemos tener en cuenta los entrenadores en la planificación del entrenamiento.
En los 28 días de media de los que se compone el ciclo menstrual, encontramos diferentes fases en las cuales suceden diferentes variaciones, a nivel de sistema energético y obtención de energía, la temperatura corporal, los niveles hormonales, el metabolismo basal cambia en función de la fase en la que nos encontremos.
En primer lugar debemos diferenciar las fases que se divide el ciclo;
- Fase Folicular: es la primera y comienza con el sangrado, caracterizado por niveles hormonales bajos y el sistema inmune expuesto, durante la fase de la menstruación aparecen antojos de dulces. Tras los 5-6 días de la menstruación, comienza la segunda fase con incremento de la hormona FSH y B-Estradiol. Por ultimo en esta fase, durante la ovulación aumenta la Progestrona, Estrógenos y LH.
- Fase Lutea: esta fase comprende la post-ovulación y la pre-menstrual, en la primera se mantienen la presencia de estrógenos y progestrona, aumentando el metabolismo basal por lo tanto también el gasto calórico en reposo.
Considerando estos cambios son muchos los entrenadores de alto rendimiento que planifican sus cargas de entrenamiento teniendo en cuenta en qué fase del ciclo menstrual se encuentra, así como ya lo demostró el equipo olímpico húngaro en el año 1962.
Pero nosotros como deportistas por salud ¿cómo nos afecta?
El pasado mes de mayo el Dr. Alberto García Bataller profesor titular de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del deporte (INEF) de la Universidad Politécnica de Madrid, donde imparte entre otras asignaturas; Metodología del Entrenamiento Deportivo y Acondicionamiento Físico, Planificación y entrenamiento físico de alto nivel, con un extenso currículo como entrenador de alto nivel de nadadores y triatletas, entre ellos mujeres olímpicas, nos recomendó consultar la popular revista Runner´s Woman, en el que escribió un artículo, cual podemos resumir en el siguiente recuadro:
| FASE | DURACIÓN | NOMBRE | CONSIDERACIONES | CUALIDADES |
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I |
1º al 5º DÍA |
MENSTRUAL |
Cada día pierdes de 18 a 24 mg de hierro, por eso es tan importante llegar a esta fase con buenos niveles. La FC en reposo sube entre 5 y 15 pm, la eficiencia del corazón disminuye, aumenta la temperatura corporal y la motilidad gástrica (ojo con las diarreas por esfuerzo). La capacidad de recuperación también se ve afectada, disminuyendo los depósitos de glucógeno. |
RECUPERACIÓN * Entrenamientos suaves y cortos. Tareas fáciles. Incluso no tienen por qué ser de carrera. Elige yoga, pilates, natación. Tranquila, la semana que viene lo recuperas. |
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II |
6º AL 13º |
PREOVULATORIA |
El estrógeno va subiendo poco a poco, ere capaz de asimilar las cargas de entrenamiento mejor, se han observado incrementos de fuerza en la musculatura torácica. Asi como mejores resultados en la fuerza respecto a la fase pos-ovulatoria. Durante el sueño nocturno te vas a recuperar de sobra. |
FUERZA-VELOCIDAD-INTENSIDAD ** En esta fase tienes que poner las sesiones de series de carrera y las cuestas. Es fundamental que hagas ahora el entrenamiento de fuerza |
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III |
14º AL 16º |
OVULATORIA |
Ligero aumento de la frecuencia cardiaca en reposo y submaxima y con un estado general algo más cansado. |
BAJA INTENSIDAD Puedes hacer todo aunque te vas a encontrar un poco más cansada y te va a costar rendir al mismo ritmo que los días precedentes |
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IV |
17º AL 26º |
POSTOVULATORIA |
El estrógeno empieza a decrecer y aumenta la progestrona. Las tareas que requiere alta intensidad o alta duración se ven afectadas, tanto en velocidad como de fuerza. Descendiendo la fuerza en la musculatura torácica limitando la capacidad respiratoria. Especial atención al progresivo incremento de la relaxina, por lo que si presentas dolor o te estas recuperando de una lesión de ligamentos evita los impactos ya que vas a percibir menos estabilidad. |
VOLUMEN Y BAJA INTENSIDAD Aprovecha las sesiones de fuerza pero de menor intensidad así como el trabajo de carrera, sin pretender mejorar tiempos. Cuidado con las altas temperaturas. |
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V |
27º AL 28º |
PREMENSTRUAL |
Numerosas investigaciones demuestran el empeoramiento del rendimiento en esta fase, con pérdidas de fuerza y velocidad y aumento de la distensibilidad ligamentosa por la acción de la relaxina. Evita el trabajo de flexibilidad en estos días. Aumento del metabolismo basal, aumentando el apetito y retención de líquido. |
AERÓBICO DE BAJA INTENSIDAD Empieza la fase de descanso, trota un poco, pero ten cuidado especialmente por tus articulaciones. |
* En esta fase no hagas trabajos de desarrollo de flexibilidad, ya la tienes por el aumento de la relaxina.
** En esta fase vas a aguantar todo lo que te echen, aprovéchalo.
Extracto resumen; Tu plan de entrenamiento en regla. Runners Woman nº3 Mayo 2017 pág. 36-38
Teniendo en cuenta todas estas consideraciones, cambios hormonales y energeticos, ¿podemos aprovechar alguna fase para perder perso de forma mas rapida?
Las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual influyen en el consumo y gasto energético así como en el apetito y comportamiento. Se ha postulado que los estrógenos podrían incrementar el metabolismo de las grasas, dependiendo de la fase del ciclo menstrual condicionando la utilización de los sustratos en reposos, encontrando mayores niveles de ácidos grasos libre en sangre y un menor cociente de intercambio respiratorio en la fase lútea que cuando los estrógenos se encuentran elevados (en la fase folicular), Geiker, N. et al., (2016).
Geiker junto a su equipo estudio la pérdida de peso en un programa adaptados al ciclo menstrual, examinaron a mujeres sanas, con sobrepeso, premenopausicas el efecto de una dieta y programa de entrenamiento de pérdida de peso diseñado con objetivo de moderar los efectos del ciclo menstrual comparado con el efecto de una simple restricción calórica.
Un total de 60 mujeres sanas, con sobrepeso pre menopáusicas fueron incluidas en un programa de pérdida de peso de 6 meses en el que cada sujeto consumía una dieta de 1600 kcal diarias. Los sujetos fueron asignados de forma aleatorizada al grupo de programa de entrenamiento adaptado a los cambios metabólicos del ciclo menstrual o grupo de restricción calórica (control). Los resultados de este, que se componía de treinta y dos mujeres (19 Menstralean y 12 grupo control) completaron el estudio [mean ± SD body mass index (in kg/m(2)): 32.0 ± 5.2]. Los dos grupos perdieron peso durante el estudio. El grupo Menstralean no registro una pérdida de peso clínicamente significativa mayor que el grupo control (P = 0.61). En el pre- protocolo analizado, la pérdida de peso más pronunciada fue en el grupo Menstralem entre of 4.3 ± 1.4 kg (P = 0.002) respecto al grupo control.
Llegando a la conclusión final que, una dieta diferenciada y programa de entrenamiento que este adaptado a contrarrestar los antojos, ansiedad y cambios metabólicos a lo largo del ciclo menstrual puede incrementar la pérdida de peso frente a una dieta tradicional y un programa de entrenamiento que las mujeres puedan cumplir.
Por otra lado Davidsen, L. et al., (2007) afirman que la fase lútea las mujeres experimentan con mayor frecuencia antojos de comida, particularmente en comidas basadas en hidratos de carbono y grasas. Teniendo en cuenta estas consideraciones, ajustar el programa de entrenamiento y los resultados esperados acorde al ciclo menstrual pueden conseguir una mayor adherencia y efectividad a los programas de pérdida de peso.
Por último, aportar esta imagen de la Dra. Beatriz Crespo Ruiz presentada por Lidia Romero Gallardo dentro de la formación de MTC realizada por Fidias.
Términos:
FSH: Hormona Estimuladora del Folículo, regula el desarrollo, el crecimiento, la maduración puberal, y los procesos reproductivos del cuerpo. En la mujer produce la maduración de los ovocitos y en los hombres la producción de espermatozoides.
LH: Hormona luteoestimulante o lutropina, con la elevación de los estrógenos, se comienza la expresión de receptores para la LH sobre los folículos en desarrollo, los cuales empiezan a sintetizar una creciente cantidad de estradiol
Estrogenos: hormonas sexuales esteroideas (derivadas del colesterol) de tipo femenino principalmente, producidos por los ovarios, la placenta durante el embarazo y, en menores cantidades, por las glándulas adrenales. Regula el ciclo menstrual, los estrógenos afectan el tracto reproductivo, el urinario, los vasos sanguíneos y del corazón, los huesos, las mamas, la piel, el cabello, las membranas mucosas, los músculos pélvicos y el cerebro
Progestrona: P4 (pregn-4-en-3,20-diona), es una hormona esteroidea C-21 involucrada en el ciclo menstrual femenino, embarazo (promueve la gestación) y embriogénesis de los humanos y otras especies. Parando los cambios endometriales que inducen los estrógenos y estimulando los cambios madurativos, preparando así al endometrio para la implantación del embrión. Estos efectos también ocurren en las mamas. La progesterona también se encarga de engrosar y mantener sujeto al endometrio en el útero: al bajar sus niveles, el endometrio se cae, produciendo la menstruación.
Estadiol: (E2 o 17β-estradiol, como también oestradiol) es una hormona esteroide sexual femenina. Determinante en el desarrollo de los órganos sexuales femeninos, incluyendo el útero, las trompas de Falopio, la vagina y los pechos. También ayuda a controlar la forma en la que la grasa se distribuye en el cuerpo femenino.
Referencias:
- Davidsen, L., Vitisen, B., Astrup, A. (2007). Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts. International Journal of Obesity 31, 1777–1785; doi:10.1038/sj.ijo.0803699
- Geiker, N., Ritz, C., Pedersen, S., Larsen, T., Hil, J., Astrup, A. (2016). A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal woman: a 6-mo randomized controlled trial. AJCN June, 8 as doi: 10.3945/ajcn.115.126565
